やる気がでないを解決し、習慣化で目標達成する方法。

  • スクワットを6ヵ月続けて、3.4kgのダイエット。
  • ルービックキューブを1ヵ月続けて、40秒切り。
  • トランプ記憶を4ヵ月続けて、1分での暗記達成。
  • ブログを4ヵ月続けて、収益化に成功。

こうして書いて並べると、「この人は努力家なんだな」「継続するのが得意なんだな」と、あなたは思うかもしれません。

じつは、全然違います。

私はもともと飽きっぽくて、何かを継続するというのが苦手でした。

筋トレは続かずにやめました。英単語帳は途中で投げ出しました。部活動では、幽霊部員や転部をした経験もあります。

そんな私が、物事を継続できるようになったのは、「目標の立て方」と「習慣化」について勉強したからです。

この記事では、習慣を作る方法や目標設定のコツなど、私が学んだ内容を書いています。

本当は、数記事に分けられるくらいの情報量なのですが、このページだけ読めば解決できるように、1記事にまとめてしまいました。

少し長いですが、最後まで読んでいただき、実生活に取り入れてもらえると嬉しいです。

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やる気を出す方法

「やる気が出ない」という状況は、主に2パターンに分類できます。

  • 自主的:やりたいと思っていること
  • 強制的:やらなければいけないこと

それぞれ、「やる気が出なくなるタイミング」や「やる気を出す方法」が異なります。

あなたが、どちらの状況に当てはまるのか考えて、読み進めてください。

やりたいことはないし、やるべきこともない。そんなあなたは、まず最初にやりたいかもを見つけましょう。

やる気にも違いがある

始める続ける
自主的×
強制的×

自主的にやりたいと思ったことの場合、始めるのはそこまで難しくありません。ですが、継続するのが難しくなります。

趣味にしようと始めたけれど、しばらくしたら、やる気が起きなくなってフェードアウト……。まさに、3日坊主のような状況です。

一方で、強制的にやらされることと言えば、宿題や仕事がいい例でしょう。

すごく嫌でも、何とかして、期日までに終わらせようとしますよね?始めるのが面倒臭くても、達成するまで続けられるのです。

好きで始めたことは、途中でやる気が出なくなる。無理やりやらされることは、始める前にやる気が出ない。これがやる気の違いです。

【自主的】やる気が出ない

せっかく何かを始めるなら、ちゃんと結果を出したり、技術を身に着けたりするまで続けたいですよね。

そのためには、やる気のあるうちに、習慣にしてしまうのがポイントです。習慣にするコツは後述しています。

習慣になる前に、やる気がなくなってしまった場合、下記の「強制的」と同じ方法を使います。

【強制的】やりたくないことを始める

やりたいくないと感じているときは、「アレしてコレして……」と考えて、心理的なハードルが高くなっている状態です。

そんなときは、小さなステップに分けて行動してみましょう。

例えば、勉強をするのであれば、「机に座る→ペンを出す→ノートを開く→教科書を開く」といった形です。

勉強したくなくても、机に座るくらいはできますよね?ペンも出せるでしょう。ノートは開かなくても置くくらいなら……。

こうして、問題文を読むだけなら、一問解くだけならと、少しずつクリアしていくのです。

子供騙しのような方法ですが、自分をコントロールできないのであれば、自分を騙すしかありません

目標設定のコツ

やる気をうまく引き出せても、しっかりとした目標がないと、だらだら続けるだけになっていまいます。

もちろん何もしないよりか、全然いいんですけどね!

うまく目標を立てると、やる気を引き出すだけでなく、効率が良くなったり、挫折しにくくなったりします。

どうやって目標を立てたらいいのか、目標設定のコツを紹介していきます。

  • 目標は数字で管理する
  • 問題と対策を考える
  • 小さい目標を立てる
  • 期限や期限があるなら逆算

目標は数字で管理

例えば「テストで1位になる」という目標。

素敵な目標ですが、ゴールが周囲の状況によって変わったり、達成までの道のりが、分かり辛かったりします。

テストで1位になるには、大体これくらい必要だろうと、数字で予想を立てて目標にしましょう。

「各教科95点以上」「毎日5時間勉強」など、できるだけ他人に左右されず、数字で管理できるものがベストです。

問題と対策を考える

「こんなことが起きるかもしれない」という想定をして、対策を立てておきましょう。

例えば、友達から遊びに誘われるかもしれません。風邪をひいて、体調を崩すかもしれません。

しばらく遊べないと伝えたり、断りの言葉を考えておいたり、予備日を作っておいたり、何かしら対策をしておきましょう

心構えをしているかどうかで、目標の達成率が大きく変わってきます。

小さい目標を立てる

目標までの道のりに、必ず達成できる小さな目標を立てましょう。1日単位の目標がオススメです。

人は失敗すると、モチベーションが大きく下がります。ちょっと自分に甘いかな?と思うくらいの目標で大丈夫です。

テストで100点採るのが目標なら、「出題範囲を毎日1ページ解く」「毎日10単語覚える」などが小さな目標です。

小さな成功を積み重ねると、やる気と自信がでてきます。

よくある失敗は、大きな目標だけ立てて、やっぱり無理だったと挫折するパターンです。

「失敗しちゃった!」と笑って終わるなら、まだマシな方です。大抵の場合、気持ちが落ち込んだり、自信を失ったりします。

勢いだけでやろうとせず、必ず小さな目標を立てて、コツコツ前進していきましょう。

期日や期限があるなら逆算

テストのように、期日が決まっている場合は、逆算して計画を立てます。

無謀なスケジュールになるのであれば、目標から見直した方がいいでしょう。理想だけでなく、現実も見る必要があります

たとえ100点は無理でも、90点や80点を目指すなら、問題なくスケジュールを組めるかもしれません。

最初から無理だと諦めるのではなく、一度計画を立ててみて、少しずつ修正していくのが大切です。

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習慣の作り方

ちゃんと目標を立てたとしても、続けるのが面倒くさくなってしまう現象は、誰にも避けられません。

上手に目標を達成している人は、やる気がなくなる前に、続ける習慣や環境を作っているのです。

  • 習慣はひとつずつ作る
  • 今ある習慣の前後に作る
  • 記録を残しておく
  • 外部からの強制力を使う

習慣はひとつずつ作る

1日のスケジュールを完璧に立てて、「早寝, 早起き, 勉強, 運動, etc.」生活リズムを、丸ごと変えようとしていませんか?

心機一転、すべてを変えたい気持ちは分かりますが、習慣ができる前に挫折します。

私は何年もの間、筋トレのために生活リズムを変えようとして、少なくとも5回は試して、すべて失敗してきました。

それが、習慣をひとつずつ作るよう意識し始めてから、あっさりと運動の習慣ができ、徐々に生活リズムも整っていきました。

失敗していた数年間、ひとつずつ習慣を作っていたら、もっとできることが増えていただろうなぁ……と考えてしまいます。

私と同じ失敗をしないように、あなたは「習慣はひとつずつ作る」を心がけてください。

今ある習慣の前後に作る

「起床, 歯磨き, お風呂, 食事, 就寝, etc. 」今ある習慣の前後に、新しい習慣の時間を作りましょう。

今ある習慣の前後であれば、やり忘れを防げます。

例えば、私は食事前に運動の時間を作って、筋トレを習慣にしました。食後に本を読んで、読書の習慣を作りました。

記録を残しておく

行動した結果を記録に残すと、習慣として身に付きやすくなります。後々、習慣の内容を改善するときにも使えます。

勉強なら今日は何ページやった、筋トレなら何回やった、ダイエットなら何を食べた、と記録しておきましょう。

私は過去の自分と比べたり、変化を表にして見たりしたいので、「Excel」に毎日の記録を残しています。

当ブログの、スクワット記事を見てもらえると、記録の有用性が分かると思います。

外部からの強制力を使う

「Twitterで報告, 家族に伝える, ブログに書く, etc. 」

匿名でもいいので、他人に自分の結果を開示すると、やらなければいけない使命感から、習慣を作りやすくなります。

学習塾やトレーニングジムに通ったり、必要な道具を買いそろえたりして、続けなければいけない環境を作るのも、ひとつの手です。

自分のやる気が落ちる前に、強制的なやる気へと変えてしまい、習慣までもっていくイメージです。

ひとつ注意してほしいのは、目標を立ててから環境を整えるという点です。道具を買って続かない人は、この順番を守れていない場合が多いです。

気持ちを切り替える

私たち人間は完璧じゃないので、どれだけ準備しても、やる気が出ない日というのは必ずあります。

そんな時、気持ちを切り替える方法を紹介します。

  • 瞑想をしてみる
  • 全身に力を入れる
  • 思い切って休む

瞑想をしてみる

瞑想(めいそう)というと難しく感じますが、目を閉じて呼吸を意識するだけです。呼吸はゆっくりしましょう。

私はタイマーをかけて、5分程度しています。

目から入ってくる情報は、私たちが思っているよりも多いので、目を閉じるだけでも効果があります。

全身に力を入れる

全身に力を入れるだけです。握力測定のように、思いっきり手を握るだけでも大丈夫です。

身体に力を入れて、アドレナリンの放出を促し、やる気や集中力を上げるという方法ですね。

軽い運動をしてもいいのですが、疲れにくく手軽にできるので、手を握る方がオススメです。

思い切って休む

目標を立てるときに、ちゃんと予備日を作っている方は、思い切って休んでしまいましょう。

「やる気でないなぁ」「どうしようかなぁ」と悩んでいても、計画は一切進みません。

今日はもう休み!と決めってしまった方が、リフレッシュできますし、時間を無駄にせずに済みます。

結果を出すために

目標を立てて、習慣にして、記録して、改善していく。

塾の勉強や会社の仕事は、この流れを作っているからこそ、つまらないにも関わらず、うまく回っているわけです。

そのせいで、この流れを日常生活に取り入れたら、毎日が詰まらなくなりそうだと、考えてしまう人も多いでしょう。

あくまでも、目標設定や習慣化は、充実した時間を過ごすための方法です。

私は目標を立ててから、毎日が楽しいと感じていますし、習慣化を意識してから、1日1日が充実していると感じています。

目標を立てずに、のんびりするのもいいですが、自分の成長を感じながら、期待を胸にワクワクして過ごすのも楽しいですよ?

あなたが、目標設定や習慣化を使いこなし、充実した毎日を過ごせるように願っています。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

やりたいかもを大切に
変えられるのは “今”
ノウハウよりも行動
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