こうして書いて並べると、「この人は努力家なんだな」「継続するのが得意なんだな」とあなたは思うかもしれません。
じつは、全然違います。
私はもともと飽きっぽくて、何かを継続するというのが苦手でした。
筋トレは続かずにやめました。英単語帳は途中で投げ出しました。部活動では、幽霊部員や転部をした経験もあります。
そんな私が物事を継続できるようになったのは、「目標の立て方」と「習慣化」について勉強して “実践した” からです。
この記事では、習慣を作る方法や目標設定のコツなど、私が学んだ内容を書いています。
本当は数記事に分けられるくらいの情報量なのですが、このページだけ読めば解決できるように、1記事にまとめてしまいました。
少し長いですが最後まで読んでいただき、実生活に取り入れてもらえると嬉しいです。
やる気を出す方法
「やる気が出ない」という状況は、主に2パターンに分類できます。
- 自主的：やりたいと思っていること
- 強制的：やらなければいけないこと
それぞれ「やる気が出なくなるタイミング」や「やる気を出す方法」が異なります。
あなたがどちらの状況に当てはまるのか、考えながら読み進めてください。
やりたいことはないし、やるべきこともない。
そんなあなたは、まず最初にやりたいかもを見つけましょう。
やる気にも違いがある
| 始める | 続ける | |
|---|---|---|
| 自主的 | 〇 | × |
| 強制的 | × | 〇 |
自主的にやりたいと思ったことの場合、始めるのはそこまで難しくありません。ですが、継続するのが難しくなります。
趣味にしようと始めたけれど、しばらくしたらやる気がなくなってフェードアウト……。まさに3日坊主のような状況です。
一方で、強制的にやらされることと言えば、宿題や仕事がいい例でしょう。
ものすごーく嫌でも、何とかして期日までに終わらせようとしますよね？始めるのが面倒臭くても、達成するまで続けられるのです。
好きで始めたことは、途中でやる気が出なくなる。無理やりやらされることは、始める前にやる気が出ない。これがやる気の違いです。
【自主的】やる気が出ない
せっかく何かを始めるなら、ちゃんと結果を出したり、技術を身に着けたりするまで続けたいですよね。
そのためには、やる気のあるうちに習慣にしてしまうのがポイントです。習慣にするコツは後述しています。
習慣になる前にやる気がなくなってしまった場合、下記の「強制的」と同じ方法を使います。
【強制的】やりたくないことを始める
やりたいくないと感じているときは「アレしてコレして……」と考えて、心理的なハードルが高くなっている状態です。
そんなときは、小さなステップに分けて行動してみましょう。
例えば、勉強をするのであれば「机に座る→ペンを出す→ノートを開く→教科書を開く」といった形です。
勉強したくなくても、机に座るくらいはできますよね？ペンも出せるでしょう。ノートは開かなくても置くくらいなら……。
こうして、問題文を読むだけなら、一問解くだけならと少しずつクリアしていくのです。
子供騙しのような方法ですが、自分をコントロールできないのであれば自分を騙すしかありません。
目標設定のコツ
やる気をうまく引き出せても、しっかりとした目標がないとだらだら続けるだけになっていまいます。
もちろん何もしないよりか、全然いいんですけどね！
うまく目標を立てるとやる気を引き出すだけでなく、効率が良くなったり挫折しにくくなったりします。
どうやって目標を立てたらいいのか、目標設定のコツを紹介していきます。
目標は数字で管理
例えば「テストで1位になる」という目標。
素敵な目標ですが、ゴールが周囲の状況によって変わったり、達成までの道のりが分かり辛かったりします。
テストで1位になるには大体これくらい必要だろうと、数字で予想を立てて目標にしましょう。
「各教科95点以上」「毎日5時間勉強」など、できるだけ他人に左右されず、数字で管理できるものがベストです。
問題と対策を考える
「こんなことが起きるかもしれない」という想定をして、対策を立てておきましょう。
例えば、友達から遊びに誘われるかもしれません。風邪をひいて、体調を崩すかもしれません。
しばらく遊べないと伝えたり、断りの言葉を考えておいたり、予備日を作っておいたり、何かしら対策をしておきましょう。
心構えをしているかどうかで、目標の達成率が大きく変わってきます。
小さい目標を立てる
目標までの道のりに、必ず達成できる小さな目標を立てましょう。1日単位の目標がオススメです。
人は失敗すると、モチベーションが大きく下がります。ちょっと自分に甘いかな？と思うくらいの目標で大丈夫です。
テストで100点採るのが目標なら、「出題範囲を毎日1ページ解く」「毎日10単語覚える」などが小さな目標です。
小さな成功を積み重ねると、やる気と自信がでてきます。
よくある失敗は、大きな目標だけ立てて、やっぱり無理だったと挫折するパターンです。
「失敗しちゃった！」と笑って終わるなら、まだマシな方です。大抵の場合、気持ちが落ち込んだり自信を失ったりします。
勢いだけでやろうとせず、必ず小さな目標を立ててコツコツ前進していきましょう。
期日や期限があるなら逆算
テストのように期日が決まっている場合は、逆算して計画を立てます。
無謀なスケジュールになるのであれば、目標から見直した方がいいでしょう。理想だけでなく、現実も見る必要があります。
たとえ100点は無理でも、90点や80点を目指すなら、問題なくスケジュールを組めるかもしれません。
最初から無理だと諦めるのではなく、一度計画を立ててみて少しずつ修正していくのが大切です。
習慣の作り方
ちゃんと目標を立てたとしても、続けるのが面倒くさくなってしまう現象は誰にも避けられません。
上手に目標を達成している人は、やる気がなくなる前に続ける習慣や環境を作っているのです。
習慣はひとつずつ作る
1日のスケジュールを完璧に立てて、「早寝, 早起き, 勉強, 運動, etc. 」生活リズムを丸ごと変えようとしていませんか？
心機一転、すべてを変えたい気持ちは分かりますが、習慣ができる前に挫折します。
私は何年もの間、筋トレのために生活リズムを変えようとして、少なくとも5回は試してすべて失敗してきました。
それが、習慣をひとつずつ作るよう意識し始めてから、あっさりと運動の習慣ができて、徐々に生活リズムも整っていきました。
失敗していた数年間、ひとつずつ習慣を作っていたら、もっとできることが増えていただろうなぁ……と考えてしまいます。
私と同じ失敗をしないように、あなたは「習慣はひとつずつ作る」を心がけてください。
今ある習慣の前後に作る
「起床, 歯磨き, お風呂, 食事, 就寝, etc. 」今ある習慣の前後に、新しい習慣の時間を作りましょう。
今ある習慣の前後であれば、やり忘れを防げます。
例えば、私は食事前に運動の時間を作って、筋トレを習慣にしました。食後に本を読んで、読書の習慣を作りました。
記録を残しておく
行動した結果を記録に残すと、習慣として身に付きやすくなります。後々、習慣の内容を改善するときにも使えます。
勉強なら今日は何ページやった、筋トレなら何回やった、ダイエットなら何を食べた、と記録しておきましょう。
私は過去の自分と比べたり、変化を表にして見たりしたいので、「Excel」に毎日の記録を残しています。
当ブログのスクワット記事を見てもらえると、記録の有用性が分かると思います。
外部からの強制力を使う
「Twitterで報告, 家族に伝える, ブログに書く, etc. 」
匿名でもいいので他人に自分の結果を開示すると、やらなければいけない使命感から習慣を作りやすくなります。
学習塾やトレーニングジムに通ったり、必要な道具を買いそろえたりして、続けなければいけない環境を作るのもひとつの手です。
自分のやる気が落ちる前に、強制的なやる気へと変えてしまい、習慣までもっていくイメージです。
ひとつ注意してほしいのは、目標を立ててから環境を整えるという点です。道具を買って続かない人は、この順番を守れていない場合が多いです。
気持ちを切り替える
私たち人間は完璧じゃないので、どれだけ準備してもやる気が出ない日というのは必ずあります。
そんな時、気持ちを切り替える方法を紹介します。
瞑想をしてみる
瞑想（めいそう）というと難しく感じますが、目を閉じて呼吸を意識するだけです。呼吸はゆっくりしましょう。
私はタイマーをかけて、5分程度しています。
目から入ってくる情報量は、私たちが思っているよりも多いので、目を閉じるだけでも効果があります。
全身に力を入れる
全身に力を入れるだけです。握力測定のように、思いっきり手を握るだけでも大丈夫です。
身体に力を入れてアドレナリンの放出を促し、やる気や集中力を上げるという方法ですね。
軽い運動をしてもいいのですが、疲れにくく手軽にできるので手を握る方がオススメです。
思い切って休む
目標を立てるときに予備日を作っている方は、思い切って休んでしまいましょう。
「やる気でないなぁ」「どうしようかなぁ」と悩んでいても、計画は一切進みません。
今日はもう休み！と決めってしまった方が、リフレッシュできますし時間を無駄にせずに済みます。
結果を出すために
目標を立てて、習慣にして、記録して、改善していく。
塾の勉強や会社の仕事は、この流れを作っているからこそ、つまらないにも関わらずうまく回っているわけです。
そのせいでこの流れを日常生活に取り入れたら、毎日が詰まらなくなりそうだと考えてしまう人も多いでしょう。
あくまでも目標設定や習慣化は、充実した時間を過ごすための方法です。
私は目標を立ててから、毎日が楽しいと感じていますし、習慣化を意識してから1日1日が充実していると感じています。
目標を立てずにのんびりするのもいいですが、自分の成長を感じながら、ワクワクして過ごすのも楽しいですよ？
あなたが目標設定や習慣化を使いこなし、充実した毎日を過ごせるように願っています。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
