私は過度な練習で左手を痛め、約3ヶ月間、プランシェの練習をお休みしていました。
休むまえはタックプランシェの状態から、足を一瞬伸ばせるレベルまで成長していましたが、回復後はタックプランシェすら出来ませんでした。
ほぼ休みかつ振り出しに戻った状態なので、6ヶ月目と書くのもどうかと思いましたが、ケガも含めたリアルな結果をお伝えしようと考え、期間は継続しています。
この記事では、今月の体重や体脂肪率などの変化に加え、練習して改めて気づいたことなどを書いています。
分かりやすかったプランシェ動画
私が練習を休んでいる間に、分かりやすいプランシェ動画が増えていたので紹介します。
ストラドルプランシェまで流れを、ステップに分けて解説してくれているので、何の練習をしたらいいのか迷わずに済みます。
カメラの視点がやや下からなので、自分の姿勢を確認する際は、動画と同じ視点になるようにカメラを置くか、他動画の練習フォームも見るようにしましょう。
今月の練習メニュー
私がケガをしたときは、プランシェの練習をほぼ毎日していました。
過度なトレーニングにならないよう、現在は1日おきの練習を基本とし、筋肉痛が続いている場合は、追加で休むようにしています。
プランシェの練習は約30分と書いていますが、自分の練習を動画にとって姿勢確認をしているため、実際に体を動かしているのは15分くらいだと思います。
スクワットと開脚ストレッチは、ほぼ毎日しています。
詳しい練習内容
| スクワット | ストレッチ | プランシェ | |
|---|---|---|---|
| 1日目 | 〇 | 〇 | プランシェリーン |
| 2日目 | 〇 | 〇 | ー |
| 3日目 | 〇 | 〇 | ー |
| 4日目 | 〇 | 〇 | プランシェリーン |
| 5日目 | 〇 | 〇 | ー |
| 6日目 | 〇 | 〇 | プランシェリーン |
| 7日目 | 〇 | 〇 | ー |
| 8日目 | 〇 | 〇 | プランシェリーン |
| 9日目 | 〇 | 〇 | ー |
| 10日目 | 〇 | 〇 | タックプランシェ |
| 11日目 | 〇 | 〇 | ー |
| 12日目 | 〇 | 〇 | ー |
| 13日目 | 〇 | 〇 | タックプランシェ |
| 14日目 | 〇 | 〇 | ー |
| 15日目 | 〇 | 〇 | タックプランシェ |
| 16日目 | 〇 | 〇 | ー |
| 17日目 | 〇 | 〇 | タックプランシェ |
| 18日目 | 〇 | 〇 | ー |
| 19日目 | 〇 | 〇 | タックプランシェ |
| 20日目 | 〇 | 〇 | ー |
| 21日目 | 〇 | 〇 | タックプランシェ |
| 22日目 | 〇 | 〇 | ー |
| 23日目 | 〇 | 〇 | タックプランシェ |
| 24日目 | 〇 | 〇 | ー |
| 25日目 | 〇 | 〇 | タックプランシェ |
| 26日目 | 〇 | 〇 | ー |
| 27日目 | 〇 | 〇 | スードプッシュアップ |
| 28日目 | 〇 | 〇 | ー |
| 29日目 | × | 〇 | ー |
| 30日目 | 〇 | 〇 | ー |
プランシェの項目に記載しているのは、いちばん進んでいる練習ステップで、それ以前のトレーニングもしています。
8日まではプランシェリーンのみの練習、10日以降はプランシェリーンに加えて、タックプランシェの練習も始めたと考えてください。
今月の終わりには、タックプランシェ約10秒を達成できました。練習量は半分に減っているものの、進捗は毎日練習していた頃と同じです。
体重, 体脂肪率, ウエスト の変化
| Before | → | After | |
|---|---|---|---|
| 体重 | 60.9kg | （＋0.1kg） | 61.0kg |
| 体脂肪率 | 16.4% | （＋0.6%） | 17.0% |
| ウエスト | 71cm | （－1cm） | 70cm |
先月の最終日と、今月の終わりを比較しています。
グラフを見てもらえるとわかりますが、ほとんど変化は見られない状態です。体重やウエストが適正範囲に入っているので、これ以上は減りづらいのだと思います。
ここから筋肉量を増やして、体脂肪率を落としていけば、理想の体型になりそうです。
体重の変化
60.9kg → 61.0kg
（＋0.1kg）
体脂肪率の変化
16.4% → 17.0%
（＋0.6%）
ウエストの変化
71cm → 70cm
（－1cm）
私が大切だと感じたポイント
私が練習する中で感じた内容なので、間違っているかもしれません。
あなたがケガをしても、私は責任をとれません。必ず自分で判断して、自己責任で行ってください。
プランシェリーンが大切
プランシェリーンをすると、手の向き, 重心移動, 使う筋肉, etc が段々わかってきます。
最初は、着いた手より前に体を出すのが、難しく感じると思います。少しずつ出来るようになるので、地道にプランシェリーンをしましょう。
正しいフォームだと思っていても、動画を撮って見ると全然違う場合があるので、姿勢は絶対に確認した方がいいです。
来月はスードプッシュアップ
プランシェができる人と自分の体型を見たとき、腕の筋肉が足りていないのではないかと感じていましたが、スードプッシュアップをして確信しました。
スードプッシュアップの際、身体をキープにしたまま腕立てするのが難しく、腕だけ曲げている状態になりやすいです。つまり、お尻をなかなか下げられないんです。
腕の筋肉をつけるため、来月は「スードプッシュアップ」をメインにしようと思っています。
練習内容や体脂肪率などが、あまり変わらないようであれば、来月の記事はお休みにする予定です。
トレーニングしている方は、一緒に頑張りましょう！！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
