【7ヶ月目】プランシェの練習メニューを変更

タックプランシェをして、プランシェリーンをして、姿勢を確認して……

何回やる, 何秒やるといった目標がなく、とりあえず練習している感が強かったので、練習内容を変更しました。

5分程度で終わる練習メニューですが、負荷が大きくなっているため、時間効率がよくなっています

この記事では、現在私がしているトレーニングと姿勢の注意点、今月の体重や体脂肪率の変化をのせています。

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現在やっているトレーニング(動画)

5 Min. Beginner Planche Workout – Follow Along
  1. スキャプラ・プッシュアップ 10回
  2. プランシェリーン・プッシュアップ 10回
  3. 休憩 30秒
  4. タックプランシェ・パンプス 10回
  5. プランシェリーン 10秒
  6. 休憩 30秒
  7. タックプランシェ 10秒
  8. プランシェリーン・プッシュアップ 10回

メニューの一番最初にある「スキャプラ・プッシュアップ」は、肩甲骨けんこうこつを使って身体を上下させます。腕は伸ばしたまま、肩甲骨だけを伸縮させるイメージです。

タックプランシェ・パンプスは、筋肉の疲労でバランスを制御できず、勢いよく床に降りてしまう場合があります。防音や安全のためにも、足元にはマットを敷いたほうがいいと思います。

少し話はそれますが、プランシェの練習動画でよく紹介されている、スードプランシェとプランシェリーンの違いが分かりません。

プランシェの練習を続けていれば、どのみち鍛えられる部位なのだろうと思って、あまり気にしないようにしています。

練習時の姿勢【注意点】

トレーニングのメニューが増えたので、練習時に気を付けるポイントも増えました。

姿勢をなおすときに、参考になるであろう動画をのせておきます。

ちなみに、私は1ヶ月経った今でも、正しい姿勢での練習はできていません。

腰の位置が低くなったり、プッシュアップで力尽きたり……。

筋肉やバランス感覚を身に着けるのは時間がかかるので、できないなりに練習を続けて、少しずつ改善しています。

タックプランシェの姿勢

PLANCHE FOR BEGINNERS. TUCK PLANCHE TUTORIAL.

腰の位置が、肩よりも上にくるようにします。

腰が上がらないときは、腕で身体を上げようとするのではなく、膝を上げるように意識してみてください。

個人的な感覚ですが、膝を上げてバランスを取ろうとすると、自然と腰の位置も上がります。

プランシェリーン・プッシュアップの姿勢

BEST PLANCHE EXERICE! Planche Lean Push Ups and MISTAKES!

胸をすぼめ、背中を広げるような形にする。

スキャプラ・プッシュアップの姿勢を意識したまま、両肩を床についた手よりも、前へ出していく感じです。

プッシュアップの際は、おしりも一緒に下げて、腕だけにならないようにしましょう。

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体重, 体脂肪率, ウエストの変化など

BeforeAfter
体重61.0kg(-0.8kg)60.2kg
体脂肪率17.3%(-0.2%)17.1%
ウエスト70cm(±0cm)70cm

先月の最終日と、今月の最終日を比べています。

プランシェの練習は1日おき(夕飯前)、スクワットは毎日30回(昼食前)、開脚ストレッチは毎日(就寝前)にしています。

体重や体脂肪率は減っているように見えますが、日によって増減するので、ほとんど変わっていません。

検索してみたところ、筋トレの効果が出るのは約3ヶ月後と言われているようです。

この記事を書いているのは、プランシェの練習を再開して2ヶ月目になります。来月, 再来月あたりに変化が見られると思ったら、今からワクワクしてしまいます(笑)

筋トレをしている方は、変化が見られなくても気長に続けていきましょう。

体重の変化

61.0kg → 60.2kg
(-0.8kg)

体脂肪率の変化

17.3% → 17.1%
(-0.2%)

ウエストの変化

70cm → 70cm
(±0cm)

理想の体型を目指して、また1ヶ月間、一緒に頑張りましょう!!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

先月の筋トレ
8・9ヶ月目は停滞中
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