近所をウォーキングするのって、人の目が気になって嫌なんだよなぁ。
食事管理って大変そうだし、やめたらアッという間に体重が戻りそう。
もちろん痩せたい気持ちはあるけれど、お金を払うほどじゃないし……。
これぜんぶ、運動する前の私が考えていたことです。
外に出るのは嫌、食事管理も嫌、お金を払うのも嫌。
そんなわがままな私でも、1年間で7.7kgの減量に成功しました。
この記事では、私がしてきた運動メニューや、体重の変化などをまとめています。
「家の中で痩せるのって無理でしょ？」と思っているあなたが、運動を始めるきっかけになれば嬉しいです。
室内で体重が7.7kg減った
| 開始日 | → | 1年後 | |
|---|---|---|---|
| 体重 | 68.6kg | (－7.7kg) | 60.9kg |
| 体脂肪率 | 22.1% | (－5.7%) | 16.4% |
| ウエスト | 86cm | (－15cm) | 71cm |
開始日（1日目）と、約1年後（367日目）の結果を比べています。
ダイエット広告のビフォーアフターなどを見ると、数ヶ月で何十キロも痩せないと、成功とは言えないような気がしてしまいますよね。
ですが、あれは超大成功した人たちです。
私が1年で減ったのは7～8kgですが、体型の変化をかなり感じています。
太ももは細くなり、お尻は引き締まり、腕の血管や割れた腹筋も見えるようになってきました。履けなくなったズボンが、履けるようになりました。
体重がどれだけ減ったかで、成功かどうかが決まるわけではありません。あなたの理想の体型に近づけたなら、それは成功なのです。
私の体重や体脂肪率の変化も、「運動すればちゃんと減っていくんだ」という参考程度の値だと思ってください。
下のグラフを見ると、増減を繰り返して減っていくのがハッキリと分かります。一喜一憂せず続けていくのが大切です。
体重変化のグラフ
68.6kg → 60.9kg
（－7.7kg）
体脂肪率の変化
22.1% → 16.4%
（－5.7%）
ウエスト変化のグラフ
86cm → 71cm
（－15cm）
1年間の運動メニュー
私の1年間の運動メニューと、体重の変化をまとめました。
左列のリンク（期間）をクリックすると、その月の細かい「体重, 体脂肪率, ウエスト」の変化を書いた報告記事に飛びます。
運動メニューと記事リンク
| 期間 | スクワット | プランシェ | ストレッチ | 体重 |
|---|---|---|---|---|
| 開始日 | ー | ー | ー | 68.6 |
| 1ヶ月後 | 〇 | ー | ー | 67.8 |
| 2ヶ月後 | 〇 | ー | ー | 67.0 |
| 3ヶ月後 | 〇 | ー | ー | 66.6 |
| 4ヶ月後 | 〇 | ー | ー | 66.3 |
| 5ヶ月後 | 〇 | ー | ー | 66.0 |
| 6ヶ月後 | 〇 | ー | ー | 65.2 |
| 7ヶ月後 | 〇 | ー | ー | 65.5 |
| 8ヶ月後 | 〇 | 〇 | ー | 64.3 |
| 9ヶ月後 | 〇 | 〇 | ー | 63.4 |
| 10ヶ月後 | 〇 | △ | ー | 63.0 |
| 11ヶ月後 | 〇 | × | 〇 | 62.3 |
| 12ヶ月後 | 〇 | × | 〇 | 60.9 |
私が1年間ずっと続けているのは、1日30回の『スクワット』です。
8ヶ月目から『プランシェの練習』を始めたのですが、10ヶ月目の途中で手首を痛めたため、現在はお休みしています。
11ヶ月目からは、手首を使わずに身体を動かせる種目として『開脚ストレッチ』を始めました。
運動した分だけ痩せる
グラフを見てもらえるとわかりますが、プランシェの練習を始めた8ヶ月目からは「体重, 体脂肪率, ウエスト」がかなり速いペースで落ちています。
今までのスクワット『約5分』に、プランシェの練習『約20分』が加わって、運動している時間が増えましたからね。
痩せたいなら運動時間を増やすべきという、単純明快な答えがグラフとして出ているように思います。
ですが、運動する習慣がない方は、まずは無理せず継続するのを心掛けてください。
私は今まで無謀な計画を立てて、何度も失敗してきました。今回ダイエットに成功できたのは、これだけでいいの？と思うくらい簡単なメニューにしたからです。
夕飯前のスクワット30回は、「大変すぎない」かつ「効果を実感できる」ちょうどいいメニューだと思います。
スクワットのやり方や参考にした動画は、1ヶ月目の記事で紹介しているので、ぜひ読んでみてください。
フォームは徐々に身につく
私も最初のころは、正しい姿勢をとれているのか、ちゃんと筋肉に効いているのか分かりませんでした。
ですが、続けているうちに「この筋肉を使っているな」「こうやって伸ばすのか」と、少しずつ使っている部位が分かってきました。
筋トレやストレッチの解説動画では、どの部分を意識するのか丁寧に説明してくれているものが多いので、しっかりと聞いてやるようにしましょう。
スマホなどで自分の姿を録画しておくと、フォームを客観的に見られるのでオススメです。
すこし恥ずかしく感じるかもしれませんが、人に見せるわけじゃありませんからね。
動画を残しておくと「こんなに姿勢がよくなった」「最初と体型が全然違う」と、目で見て分かるので自分のやる気にも繋がりますよ！！
どうしても姿勢が分からない方
私は「お金を使わなくても痩せられる」と考えていますが、痩せるスピードや安全性を重視したいなら、専門家の知識を頼るべきだとも思っています。
おかしなフォームでトレーニングしていると、効果が半減するだけでなく大きなケガをする可能性もあります。
- どこの筋肉に効いているか分からない
- 姿勢が間違っていないか不安になる
- 安全で効果的なフォームを習得したい
上記に当てはまる方は、多少お金がかかっても、最初はトレーナーさんやインストラクターさんに指導してもらった方がいいです。
痩せたいなら無理なく運動
現在、運動をしていない方であれば、有酸素運動でも無酸素運動でもストレッチでも筋トレでも、とりあえず動けば痩せると思います。
効率よく痩せようとして、続けられないメニューを組んでも意味がありません。まずは自分が続けられる運動を見つけて、それを習慣にしましょう。
トレーニングメニューを変えるのは、だんだん痩せなくなってきたなと思ってからでも遅くありません。
私も半年以上、同じメニューをしていましたからね。
やるか、やらないか。
結局のところ運動すれば痩せるし、運動しなければ痩せません。やるか、やらないかです。
私が「スクワットを毎日30回やって痩せました」と言っても、やらない人はやりません。
毎日の変化をグラフにして、こうなるよと結果を伝えてもやりません。
これがもし10回でも、たとえ5回であろうと、やらない人はやりません。
いやいや、さすがに5回ならやるんじゃない？と思いますよね。やらないんですよ……。
「痩せるかどうかは人による, 効率のいい方法を探したい, やり忘れなかったら始めよう, etc.」と、やらない言いわけを考えてしまうんです。
少しでも痩せたいと思っているあなたに、私はこう言います。
やれば少なくとも今よりは痩せますよ。効率のいい方法を見つけるまでの繋ぎとしてやってください。やり忘れないよう紙に書いて張ってください。
私がどれだけ頑張っても、作れるのはあなたがダイエットを始める「きっかけ」だけです。始めるかどうかは、あなたにしか決められません。
1日5回のスクワットだけでもいいんです。
この記事を読んだあなたが、動き始めてくれることを願っています。お互い理想の体型を目指してがんばりましょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
