体操競技の経験なし、運動の習慣はスクワットだけ、筋トレグッズは未所持。
そんな私がプランシェの練習を始めてから、約1年が経過しました。先に言っておくと、プランシェは “未習得” です。
この記事では私の1年の成果と、おすすめの練習や気づいたポイントなどを書いています。参考になれば嬉しいです。
プランシェを1年練習した結果
※ 腰の位置が高くなってしまうため、正直できているとは言い難いです。身体を持ち上げられるくらいの筋肉がついたと思って下さい。
体重や体脂肪率について
先月まで体重や体脂肪率をのせいていたのですが、全くというほど変化していないので記載するのをやめました。
運動の習慣が増えて、どれが体重や体脂肪率に影響しているのか分からないのも、やめた理由のひとつです。
計測はちゃんとしているので、何か大きな変化があったら、参考程度にのせるかもしれません。もし気になる方がいれば、個人的に聞いてください。
1年間のおおまかな流れ
| 期間 | 内容 |
|---|---|
| 1～2ヶ月目 | 毎日練習をしていた |
| 3ヶ月目 | 月初に左手首を痛めてしまう |
| 4～6ヶ月目 | 怪我が治るまでお休み |
| 7～12ヶ月目 | 1日おきの練習に切り替える |
細かいトレーニング内容が知りたい方は、『トレーニング記録』からどうぞ。
手首を痛めて2ヶ月以上休んでいたので、ちゃんと練習できているのはここ半年です。
私の経験から言えるのは、初心者でも1日おきの練習を半年すれば、『アドバンスド タックプランシェ』までたどり着けるということです。
すでに筋肉がある人や体幹の強い人なら、半年～1年で完成形に近いところまで、もっていけるんじゃないかなと思っています。
私の理想を言えばあと半年、遅くとも年内にはプランシェを2, 3秒キープできるようになりたいです。
もしプランシェができるようになったら、改めてコツやよかった練習をまとめるつもりです。
プランシェ習得を目指している方、一緒に頑張りましょう！！
アドバンスドタックプランシェが重要
プランシェを習得するのに一番大切だと感じているのが、『アドバンスド タックプランシェ』の練習です。
お尻を上げて背中を水平にした状態でキープするのですが、たぶん最初はほとんどの人がお尻を上げられないと思います。
私はタックプランシェ30秒を達成したあとに始めましたが、アドバンスドタックは1秒たりともできませんでした。
タックプランシェからいきなりプランシェに移ろうとして、心が折れてしまう人も多いでしょう。
アドバンスドタックプランシェの練習を知らなかったら、私も挫折していたと思います。
身体を水平にするコツが掴めないのではなく、お尻を引き上げてキープするのに必要な “筋肉が足りていないだけ” なんですよね。
タックプランシェ
最初はこの姿勢を目指す。三角筋や広背筋が必要。胸をすぼめて肩甲骨をひろげ、腰の位置が肩よりも上にくるようにする。
アドバンスド タックプランシェ
お尻を上げてキープできる状態。体幹が必要で、通常のタックプランシェとは全く別ものだと思った方がいい。
アドバンスドの練習方法①
上動画のように、反動をつけて練習します。慣れてきたらゆっくり戻すようにして、キープする筋肉を鍛えていきます。
私はプッシュアップバーなしで練習しています。効率は落ちるのかもしれませんが、ちゃんとできるようになったので問題ありません。
タックプランシェの時よりも、前腕, 腹筋, 背筋を使っている感覚です。使っている腹筋は、曲げる腹筋ではなく伸ばす腹筋（内側に引き締める）です。
アドバンスドの練習方法②
反動をつけてする練習と共に、足を伸ばす練習もします。腰が上がらないように気を付けていれば、自然と背中が水平になります。
①, ②どちらの練習も、動画撮影による姿勢確認は必須。
お尻を上げて水平にしているつもりが、タックプランシェの角度が急になっているだけ……なんてことが、あるかもしれません（体験談）
プランシェの姿勢について
プランシェ動画を見ていると、背中が丸まっている人、足が落ちている人、背筋は伸びているけど斜めっている人などがいます。
どれもスゴイのは間違いないのですが、プランシェは別名『上水平』ですから、地面と平行の状態でキープできるのが理想の形だと私は思っています。
以下の画像とコメントは、あくまで私の考えです。肩や腰の位置、前傾時の角度などに注目してみてください。
プランシェを見て感じること
猫背気味で、背筋を真っすぐ伸ばせていない。腹筋や逆立ちで体幹を強くする必要がありそう。
猫背ではないが、足が下に落ちてしまうタイプ。大臀筋や太腿の筋肉も意識したほうがよさそう。あともう少しだけ前傾。
姿勢はまっすぐだが、横から見ると少し斜めっている。体幹不足の可能性あり。顎を突き出して、前傾を意識するとよさげ。
素晴らしすぎて見惚れてしまう。めったにお目にかかれず、もはや芸術の域。私の目指しているゴールがここ。
きれいなプランシェを習得するには、やはり『アドバンスドタックプランシェ』を練習するのが良さそうです。
肩や腰の位置によって負荷がかなり変わるので、タックプランシェから先はより時間がかかるものだと考え、無理のないトレーニングをしましょう。
ケガをするとトレーニングできない上に、つき始めた筋肉も落ちてしまいます。私のように半年近く無駄にするかもしれません。安全第一です。
今後は倒立も練習する予定
私は来月から『アドバンスド タックプランシェ』に加えて、倒立の練習もしようと思っています。
使っている筋肉は似ているでしょうし、上下両方向からアプローチすることで、プランシェのコツを掴みやすくなるだろうと考えたからです。
『片手倒立の腕立て伏せ』もしてみたいですからね（笑）
～余談～
今年の夏までに腹筋を割りたいなぁと思っています。
外出する予定は一切ありません。以上です
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
