自宅で腹筋を鍛える!【自重トレーニング】

腹筋が割れて見えるには、体脂肪率を下げる必要があるので、食事制限やジョギングなどをした方がいいのでしょう。

ですが、私は食事制限なしで、外出せずに腹筋を割りたいんです!!

ということで、すごく効果がありそうな『腹筋トレーニング』を始めました。

私が1ヶ月間トレーニングした結果、腹筋の縦ラインが見えるようになってきました。

2ヶ月目には、腸腰筋がついて引き締まったのか、腰回りが細くなりました。ズボンがゆるゆるになって落ちてきます。

これから3ヶ月目に入ります。このペースでいけば、半年後にはバキバキに割れているんじゃないかと妄想中です。

今年の夏にはもう間に合わないから、今年は出かける予定ないから、今年はちょっと忙しいから、今年は、今年は……。

あなたはそう言って何もせずに、何年も過ごしていませんか?

「今年の夏には間に合わないけど・・頑張ろう」
「今年は出かける予定ないけど・・頑張ろう」
「今年はちょっと忙しいけど・・頑張ろう」

もしそう考えて始めていたら、きっと今頃は腹筋が割れていたのではないでしょうか?

来年からではなく、今年から、いや今日から一緒に始めましょう!!

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腹筋トレーニングのメニュー【1ヶ月目】

私は『CALISLIFE自重トレ』さんの、腹筋トレーニングを行っています。

夕飯前、1日置きにトレーニングしています。

<YouTube>参考動画はこちら

Training Menu
  1. Bicycle Crunch
  2. Recerse To Thrust
  3. Windshield Wiper
  4. Leg Lift Crunch
  5. Side Plank Crunch (right)
  6. Side Plank Crunch (left)
  7. Heel Touch Crunch
  8. Russian Twist

トレーニングは全種目30秒、種目間の休憩時間は15秒なので、6分程度で終わるメニューです。

簡単そうに見えますが、やってみると意外とキツイです。

負荷が足りないなと感じた方は、10分バージョンを行うといいでしょう。

1ヶ月目「効果はどれくらい?」

1日おきのトレーニングを1ヶ月間した結果、割れた腹筋がうっすらと見えてきました。

ウエストサイズは変わっていませんが、以前よりも腹筋の縦ラインがくっきりしてきた感じですね。横のラインはまだ見えません。

このまま続けていったら絶対に割れるなという、自信を持てる程度には効果があります。

10分のトレーニング開始【2ヶ月目】

引き続き『CALISLIFE自重トレ』さんの、腹筋トレーニングを1日置きに行っています。

6分バージョンに慣れてきたので、10分でも大丈夫でしょと思って始めたのですが、めちゃくちゃきついです。

<YouTube>参考動画はこちら

  • Jackknife
  • Bicycle Crunch
  • Flutter Kick
  • Crunch
  • Knee To Chest
  • Russian Twist
  • ~Rest~
  • Cross Crunch
  • Leg Raise
  • Heel Touch Crunch
  • Reverse Crunch
  • Side Crunch (right)
  • Side Crunch (left)
  • ~Rest~
  • Twist Knee To Chest (right)
  • Twist Knee To Chest (left)
  • Chop Crunch
  • ~Rest~
  • Plank Abs
  • Plank
  • Plank Hip Twist

5分メニューでは1種目ごとに休憩をしていましたが、10分メニューでは何種目か行った後に休憩します。

5分メニューと同じ感覚でやっていると、置いてけぼりを食らうので気を付けてください。

10分バージョンはすごく効果がある

このトレーニングメニューをすると、冬場でも汗をかきますね。

始めたばかりの頃は、首が痛くなりますが徐々に慣れてきます。

トレーニング終了後、腹筋に手を当てると、身体の内側から熱くなっているのが分かると思います。

私はこの10分のメニューを続けていく予定です。

ちゃんと目的の筋肉を鍛えられているかは微妙なところなので、今後もフォームを少しずつ改善しながらやっていきます。

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トレーニングがきつい場合

腹筋が痛くてトレーニングをやめたくなったとき、私は「腹筋が割れちゃう~!!!」と、しょうもないことを思っています。

腹筋が割れちゃうって、腹筋割りたいのか割りたくないのか分かんねーな。どっちなんだよ。

そんなことを頭の中でグルグル考えながら、いつもトレーニングを乗り切りっています。筋トレは自分との戦いだなぁと感じますね。

どうしても続かないという方は、腹筋じゃなくても運動すれば痩せるので、まずは続けられる簡単なメニューをやりましょう。

せっかく運動しようと思ったのに、トレーニングがきついからとやめてしまうのは、すごくもったいないですからね。

私もいきなりこの腹筋トレーニングから始めたわけではなく、1日30回のスクワットで運動の習慣を作ることから始めました。

もしこの腹筋メニューから始めていたら、たぶん挫折していたと思います。

無理なく続けて、徐々にステップアップしていく。遠回りに思えますが、一番確実に成長できる道だと思います。

スクワットを続けた結果も記事にしているので、よかったらそちらを参考にしてみてください。

理想の体型を目指して、お互い頑張りましょう!!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

スクワット1ヶ月目
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