プランシェの練習を再開!振り出しに戻りました【6ヶ月目】

私は過度な練習で左手を痛め、約3ヶ月間、プランシェの練習をお休みしていました。

休むまえはタックプランシェの状態から、足を一瞬伸ばせるレベルまで成長していましたが、回復後はタックプランシェすら出来ませんでした。

ほぼ休みかつ振り出しに戻った状態なので、6ヶ月目と書くのもどうかと思いましたが、ケガも含めたリアルな結果をお伝えしようと考え、期間は継続しています。

この記事では、今月の体重や体脂肪率などの変化に加え、練習して改めて気づいたことなどを書いています。

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分かりやすかったプランシェ動画

床ストラドルプランシェができるようになる方法全部教えます!【HOW TO PLANCHE】

私が練習を休んでいる間に、分かりやすいプランシェ動画が増えていたので紹介します。

ストラドルプランシェまで流れを、ステップに分けて解説してくれているので、何の練習をしたらいいのか迷わずに済みます。

カメラの視点がやや下からなので、自分の姿勢を確認する際は、動画と同じ視点になるようにカメラを置くか、他動画の練習フォームも見るようにしましょう。

今月の練習メニュー

  • 昼食前:スクワット10回×3セット
  • 夕食前:プランシェの練習(約30分)
  • 就寝前:開脚ストレッチ

私がケガをしたときは、プランシェの練習をほぼ毎日していました。

過度なトレーニングにならないよう、現在は1日おきの練習を基本とし、筋肉痛が続いている場合は、追加で休むようにしています。

プランシェの練習は約30分と書いていますが、自分の練習を動画にとって姿勢確認をしているため、実際に体を動かしているのは15分くらいだと思います。

スクワットと開脚ストレッチは、ほぼ毎日しています。

詳しい練習内容

スクワットストレッチプランシェ
1日目プランシェリーン
2日目
3日目
4日目プランシェリーン
5日目
6日目プランシェリーン
7日目
8日目プランシェリーン
9日目
10日目タックプランシェ
11日目
12日目
13日目タックプランシェ
14日目
15日目タックプランシェ
16日目
17日目タックプランシェ
18日目
19日目タックプランシェ
20日目
21日目タックプランシェ
22日目
23日目タックプランシェ
24日目
25日目タックプランシェ
26日目
27日目スードプッシュアップ
28日目
29日目×
30日目

プランシェの項目に記載しているのは、いちばん進んでいる練習ステップで、それ以前のトレーニングもしています。

8日まではプランシェリーンのみの練習、10日以降はプランシェリーンに加えて、タックプランシェの練習も始めたと考えてください。

今月の終わりには、タックプランシェ約10秒を達成できました。練習量は半分に減っているものの、進捗は毎日練習していた頃と同じです。

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体重, 体脂肪率, ウエスト の変化

BeforeAfter
体重60.9kg(+0.1kg)61.0kg
体脂肪率16.4%(+0.6%)17.0%
ウエスト71cm(-1cm)70cm

先月の最終日と、今月の終わりを比較しています。

グラフを見てもらえるとわかりますが、ほとんど変化は見られない状態です。体重やウエストが適正範囲に入っているので、これ以上は減りづらいのだと思います。

ここから筋肉量を増やして、体脂肪率を落としていけば、理想の体型になりそうです。

体重の変化

60.9kg → 61.0kg
(+0.1kg)

体脂肪率の変化

16.4% → 17.0%
(+0.6%)

ウエストの変化

71cm → 70cm
(-1cm)

私が大切だと感じたポイント

私が練習する中で感じた内容なので、間違っているかもしれません。

あなたがケガをしても、私は責任をとれません。必ず自分で判断して、自己責任で行ってください。

プランシェリーンが大切

プランシェリーンをすると、手の向き, 重心移動, 使う筋肉, etc が段々わかってきます。

最初は、着いた手より前に体を出すのが、難しく感じると思います。少しずつ出来るようになるので、地道にプランシェリーンをしましょう。

正しいフォームだと思っていても、動画を撮って見ると全然違う場合があるので、姿勢は絶対に確認した方がいいです。

来月はスードプッシュアップ

プランシェができる人と自分の体型を見たとき、腕の筋肉が足りていないのではないかと感じていましたが、スードプッシュアップをして確信しました。

スードプッシュアップの際、身体をキープにしたまま腕立てするのが難しく、腕だけ曲げている状態になりやすいです。つまり、お尻をなかなか下げられないんです。

腕の筋肉をつけるため、来月は「スードプッシュアップ」をメインにしようと思っています。

練習内容や体脂肪率などが、あまり変わらないようであれば、来月の記事はお休みにする予定です。

トレーニングしている方は、一緒に頑張りましょう!!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

トレーニングメニューの変更
室内運動 “1年間” の軌跡
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