タックプランシェをして、プランシェリーンをして、姿勢を確認して……
何回やる, 何秒やるといった目標がなく、とりあえず練習している感が強かったので、練習内容を変更しました。
5分程度で終わる練習メニューですが、負荷が大きくなっているため、時間効率がよくなっています。
この記事では、現在私がしているトレーニングと姿勢の注意点、今月の体重や体脂肪率の変化をのせています。
現在やっているトレーニング（動画）
メニューの一番最初にある「スキャプラ・プッシュアップ」は、肩甲骨を使って身体を上下させます。腕は伸ばしたまま、肩甲骨だけを伸縮させるイメージです。
タックプランシェ・パンプスは、筋肉の疲労でバランスを制御できず、勢いよく床に降りてしまう場合があります。防音や安全のためにも、足元にはマットを敷いたほうがいいと思います。
少し話はそれますが、プランシェの練習動画でよく紹介されている、スードプランシェとプランシェリーンの違いが分かりません。
プランシェの練習を続けていれば、どのみち鍛えられる部位なのだろうと思って、あまり気にしないようにしています。
練習時の姿勢【注意点】
トレーニングのメニューが増えたので、練習時に気を付けるポイントも増えました。
姿勢をなおすときに、参考になるであろう動画をのせておきます。
ちなみに、私は1ヶ月経った今でも、正しい姿勢での練習はできていません。
腰の位置が低くなったり、プッシュアップで力尽きたり……。
筋肉やバランス感覚を身に着けるのは時間がかかるので、できないなりに練習を続けて、少しずつ改善しています。
タックプランシェの姿勢
腰の位置が、肩よりも上にくるようにします。
腰が上がらないときは、腕で身体を上げようとするのではなく、膝を上げるように意識してみてください。
個人的な感覚ですが、膝を上げてバランスを取ろうとすると、自然と腰の位置も上がります。
プランシェリーン・プッシュアップの姿勢
胸をすぼめ、背中を広げるような形にする。
スキャプラ・プッシュアップの姿勢を意識したまま、両肩を床についた手よりも、前へ出していく感じです。
プッシュアップの際は、おしりも一緒に下げて、腕だけにならないようにしましょう。
体重, 体脂肪率, ウエストの変化など
| Before | → | After | |
|---|---|---|---|
| 体重 | 61.0kg | （－0.8kg） | 60.2kg |
| 体脂肪率 | 17.3% | （－0.2%） | 17.1% |
| ウエスト | 70cm | （±0cm） | 70cm |
先月の最終日と、今月の最終日を比べています。
プランシェの練習は1日おき（夕飯前）、スクワットは毎日30回（昼食前）、開脚ストレッチは毎日（就寝前）にしています。
体重や体脂肪率は減っているように見えますが、日によって増減するので、ほとんど変わっていません。
検索してみたところ、筋トレの効果が出るのは約3ヶ月後と言われているようです。
この記事を書いているのは、プランシェの練習を再開して2ヶ月目になります。来月, 再来月あたりに変化が見られると思ったら、今からワクワクしてしまいます（笑）
筋トレをしている方は、変化が見られなくても気長に続けていきましょう。
体重の変化
61.0kg → 60.2kg
（－0.8kg）
体脂肪率の変化
17.3% → 17.1%
（－0.2%）
ウエストの変化
70cm → 70cm
（±0cm）
理想の体型を目指して、また1ヶ月間、一緒に頑張りましょう！！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
