初心者がプランシェを器具なしで、1年間練習した結果!

体操競技の経験なし、運動の習慣はスクワットだけ、筋トレグッズは未所持。

そんな私がプランシェの練習を始めてから、約1年が経過しました。先に言っておくと、プランシェは “未習得” です。

この記事では私の1年の成果と、おすすめの練習や気づいたポイントなどを書いています。参考になれば嬉しいです。

SOELUソエル

プランシェを1年練習した結果

  • タックプランシェ(約30秒)
  • アドバンスド タックプランシェ(約12秒)
  • ストラドル プランシェ(約1.5秒)※

※ 腰の位置が高くなってしまうため、正直できているとは言い難いです。身体を持ち上げられるくらいの筋肉がついたと思って下さい。

体重や体脂肪率について

先月まで体重や体脂肪率をのせいていたのですが、全くというほど変化していないので記載するのをやめました。

運動の習慣が増えて、どれが体重や体脂肪率に影響しているのか分からないのも、やめた理由のひとつです。

計測はちゃんとしているので、何か大きな変化があったら、参考程度にのせるかもしれません。もし気になる方がいれば、個人的に聞いてください。

1年間のおおまかな流れ

期間内容
1~2ヶ月目毎日練習をしていた
3ヶ月目月初に左手首を痛めてしまう
4~6ヶ月目怪我が治るまでお休み
7~12ヶ月目1日おきの練習に切り替える

細かいトレーニング内容が知りたい方は、『トレーニング記録』からどうぞ。

手首を痛めて2ヶ月以上休んでいたので、ちゃんと練習できているのはここ半年です。

私の経験から言えるのは、初心者でも1日おきの練習を半年すれば、『アドバンスド タックプランシェ』までたどり着けるということです。

すでに筋肉がある人や体幹の強い人なら、半年~1年で完成形に近いところまで、もっていけるんじゃないかなと思っています。

私の理想を言えばあと半年、遅くとも年内にはプランシェを2, 3秒キープできるようになりたいです。

もしプランシェができるようになったら、改めてコツやよかった練習をまとめるつもりです。

プランシェ習得を目指している方、一緒に頑張りましょう!!

SOELUソエル

アドバンスドタックプランシェが重要

プランシェを習得するのに一番大切だと感じているのが、『アドバンスド タックプランシェ』の練習です。

お尻を上げて背中を水平にした状態でキープするのですが、たぶん最初はほとんどの人がお尻を上げられないと思います。

私はタックプランシェ30秒を達成したあとに始めましたが、アドバンスドタックは1秒たりともできませんでした。

タックプランシェからいきなりプランシェに移ろうとして、心が折れてしまう人も多いでしょう。

アドバンスドタックプランシェの練習を知らなかったら、私も挫折していたと思います。

身体を水平にするコツが掴めないのではなく、お尻を引き上げてキープするのに必要な “筋肉が足りていないだけ” なんですよね。

タックプランシェ

最初はこの姿勢を目指す。三角筋や広背筋が必要。胸をすぼめて肩甲骨をひろげ、腰の位置が肩よりも上にくるようにする。

アドバンスド タックプランシェ

お尻を上げてキープできる状態。体幹が必要で、通常のタックプランシェとは全く別ものだと思った方がいい。

アドバンスドの練習方法①

【解説】プランシェ(上水平) トレーニングの始め方講座 Tuck planche tutorial

上動画のように、反動をつけて練習します。慣れてきたらゆっくり戻すようにして、キープする筋肉を鍛えていきます。

私はプッシュアップバーなしで練習しています。効率は落ちるのかもしれませんが、ちゃんとできるようになったので問題ありません。

タックプランシェの時よりも、前腕, 腹筋, 背筋を使っている感覚です。使っている腹筋は、曲げる腹筋ではなく伸ばす腹筋(内側に引き締める)です。

アドバンスドの練習方法②

アドバンスド タックプランシェ (発展させたかかえこみ上水平)Advanced tuck planche

反動をつけてする練習と共に、足を伸ばす練習もします。腰が上がらないように気を付けていれば、自然と背中が水平になります。

①, ②どちらの練習も、動画撮影による姿勢確認は必須。

お尻を上げて水平にしているつもりが、タックプランシェの角度が急になっているだけ……なんてことが、あるかもしれません(体験談)

プランシェの姿勢について

プランシェ動画を見ていると、背中が丸まっている人、足が落ちている人、背筋は伸びているけど斜めっている人などがいます。

どれもスゴイのは間違いないのですが、プランシェは別名『上水平うわすいへい』ですから、地面と平行の状態でキープできるのが理想の形だと私は思っています。

以下の画像とコメントは、あくまで私の考えです。肩や腰の位置、前傾時の角度などに注目してみてください。

プランシェを見て感じること

猫背気味で、背筋を真っすぐ伸ばせていない。腹筋や逆立ちで体幹を強くする必要がありそう。

猫背ではないが、足が下に落ちてしまうタイプ。大臀筋や太腿の筋肉も意識したほうがよさそう。あともう少しだけ前傾。

姿勢はまっすぐだが、横から見ると少し斜めっている。体幹不足の可能性あり。顎を突き出して、前傾を意識するとよさげ。

素晴らしすぎて見惚れてしまう。めったにお目にかかれず、もはや芸術の域。私の目指しているゴールがここ。

きれいなプランシェを習得するには、やはり『アドバンスドタックプランシェ』を練習するのが良さそうです。

肩や腰の位置によって負荷がかなり変わるので、タックプランシェから先はより時間がかかるものだと考え、無理のないトレーニングをしましょう。

ケガをするとトレーニングできない上に、つき始めた筋肉も落ちてしまいます。私のように半年近く無駄にするかもしれません。安全第一です。

今後は倒立も練習する予定

私は来月から『アドバンスド タックプランシェ』に加えて、倒立の練習もしようと思っています。

使っている筋肉は似ているでしょうし、上下両方向からアプローチすることで、プランシェのコツを掴みやすくなるだろうと考えたからです。

『片手倒立の腕立て伏せ』もしてみたいですからね(笑)

~余談~

今年の夏までに腹筋を割りたいなぁと思っています。

外出する予定は一切ありません。以上です

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

腹筋を割りたい
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