タックプランシェ30秒まで成長!ウエストにも効果あり【2ヶ月目】

プランシェの練習を始めて、2ヶ月が経ちました。

タックプランシェすらできなかった私ですが、今では「タックプランシェ 30秒キープ」できるようになりました。

血がにじむような努力をしたわけでも、食事管理を徹底したわけでも、ジムに通ったわけでもありません。

ただ、家で毎日練習しただけです。

小さな積み重ねが大事だと言われても、「そりゃそうでしょ」と思うだけで、何もしていなかった昔の自分が恥ずかしいです。

プランシェプッシュアップまでの道のりは、まだまだ遠いと思いますが、今後も地道に積み重ねていきます。

この記事では、私が今月した練習メニューや、体重/ウエスト/体脂肪率などの変化をまとめています。

SOELUソエル

練習メニュー『タックプランシェ』

今月は、タックプランシェの練習に加えて、アドバンスド・タックプランシェという足を伸ばす練習をしました。

練習は毎日、夕飯前に約30分しています。

足を伸ばす練習を始めてから、腹筋の奥側や上腕二頭筋など、先月よりも色んな筋肉を使っている感覚があります。

スクワットも継続しており、昼食前に「10回×3セット」を毎日しています。

先月の練習メニュー

【2ヶ月目】練習内容と一言メモ

練習は1日おきにするなど、休みを定期的に取りましょう。私は3ヶ月目に手首を痛めました。

01日目~04日目タックプランシェ
05日目~11日目カエル逆立ち(片足伸ばし)
12日目お休み
13日目~14日目カエル逆立ち(片足伸ばし)
15日目~17日目アドバンスド・タックプランシェ
18日目~20日目お休み
21日目~28日目アドバンスド・タックプランシェ
29日目~30日目お休み

【5日目】カエル逆立ちから、片足ずつ伸ばせるようになった。左右でやりやすさが違うので、筋肉のバランスが悪いのかもしれない。

【6日目】タックプランシェで15秒ほど、キープできるようになった。時間が経つにつれて、腰の位置が下がってくる。

【12日目】痛みはないが、腕に力が入りにくいのでお休み。

【15日目】タックプランシェの状態から、1~2秒片足を伸ばせた。体勢をキープするのに、上腕二頭筋も使っている。

【18日目】両手に体重を乗せようとすると、左手の母指球と左手首に、すこし痛みを感じたためお休み。

【22日目】休み明けの練習なので、片足伸ばしはせず、負荷を軽めにした。筋肉がついたのか安定感が増していた。

【27日目】タックプランシェの状態から、蹴るようにして、一瞬だけ両足を伸ばせた。

【29日目】体重をかけると、右手の母指球と手首に痛みを感じたためお休み。

体重 / 体脂肪率 / ウエスト の変化

BeforeAfter
体重64.3kg(-0.9kg)63.4kg
体脂肪率20.8%(-1.2%)19.6%
ウエスト77cm(-3cm)74cm

先月の最終日(30日目)と、今月の最終日(60日目)を比較しています。

2ヶ月目に入ってから、体脂肪率がかなり減り始めました。

私は元々腹筋を割りたくてスクワットを始めたので、ウエストが細くなったのは嬉しいです。

体重の変化

64.3kg → 63.4kg
(-0.9kg)

体脂肪率の変化

20.8% → 19.6%
(-1.2%)

ウエストの変化

77cm → 74cm
(-3cm)

SOELUソエル

タックプランシェ30秒まで成長

タックプランシェを、約30秒キープできるようになりました。

また、タックプランシェの状態から、蹴るような形(勢いよく伸ばす)で、両足を一瞬だけ伸ばせるようになりました。

自分の成長を実感できて嬉しい反面、プランシェの習得には、まだまだ時間がかかりそうだなと感じています。

必要になりそうな筋肉

足を伸ばした状態をキープするには、三角筋や脊柱起立筋(姿勢を維持する背中の筋肉)が足りていないように感じました。

プランシェをしている人の身体と、自分の身体を見比べると、やはり肩と腕の筋肉に差があります。

脊柱起立筋は見られませんが、私は猫背気味なので、足りていないのは明らかです(笑)

ただ、今月に入って、座っている時の姿勢に、違和感を覚え始めました。

背中を伸ばすと落ち着くので、少し筋肉が付いてきたのでしょう。このまま練習を続ければ、猫背も治るかも??

筋トレなのでもちろん痩せる

体重が減って、ウエストが細くなって、体脂肪率も下がりました。

タックプランシェをしているとき、腹筋の内側を使っている感覚があり、それがウエストに効いているのかもしれません。

食事制限や有酸素運動をしていないので、本気で痩せようと思ったら、もっと早いペースで痩せていきそうですね。

しっかり休みをとろう

少しでも痛みを感じたら、その日の練習は休むようにしましょう。サボりは良くありませんが、休むのは良いことです!

私は練習時間や回数にバラツキがあるので、定期的に休みを作るのではなく、痛みを感じたら休むようにしています。

休んだ後に練習すると、自分の成長を感じられて、すごく楽しいです。筋トレにハマる人の気持ちが、ちょっと分かった気がします(笑)

習慣にするのがポイント

モチベーションが低い時も、運動する習慣を作っておいたおかげで、苦労せずに継続できました。

プランシェの練習がきついなぁと思った方は、スクワットのような簡単な運動で習慣を作ってから、始めるといいかもしれません。

3ヶ月目も、一緒に頑張りましょう!!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

3ヶ月目に手首を痛めた
まずは習慣を作ろう
スクワットから始めました
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