私が1年間、腹筋トレーニングをした結果をお伝えしようと思います。
残念ながら、腹筋は割れませんでした！！！
腹筋を割りたいと思っている方は、筋トレと共に “食事管理” や “有酸素運動” を取り入れましょう。
腹筋トレーニングを1年間した結果
トレーニングを始めてから体重が増え、ウエストが太くなりました。
角度と光の当たり具合によっては、縦のラインが割れて見える程度。見た目は最初のころとあまり変わっていません。
体脂肪率は微増に留まっているため、腹筋が厚くなったと私は考えています。
ダイエット目的の方は要注意
「ダイエットしたい！」「痩せたい！」と思っている方にお伝えしておきます。
腹筋を始めると運動量が増えて、すこーしだけ体脂肪率が減ります。その後、トレーニングによって腹筋は厚くなりますが体脂肪率は変わりません。
以前とほぼ変わらない皮下脂肪に、以前よりも厚みを増していく腹筋。
……そうです。ウエストが太くなってしまうのです。
ウエストが太くなったとしても、腹筋の縦ラインが見えるようになると引き締まって見えるので、腹筋はやめておこうとも言えないんですよね。
私がよく「効率を求めるならパーソナルトレーナーにお願いした方がいい」と記事に書いているのは、このあたりの難しいバランスを上手く取ってくれるからです。
効率は二の次でいい、ひとりでダイエットしたいという方は、 “食事管理” や “有酸素運動” を優先し、体脂肪率を減らしてから腹筋をつけるか考えましょう。
体重, 体脂肪率, ウエストの変化
| 開始前 | → | 1年後 | |
|---|---|---|---|
| 体重 | 59.9kg | (+2.4kg) | 62.3kg |
| 体脂肪率 | 17.8% | (＋0.1%) | 17.9% |
| ウエスト | 69.5cm | (+4.5cm) | 74.0cm |
開始前と1年後を比較しています。
記録や計算のしやすさから、1ヶ月を30日に固定しています。
詳しくは後述していますが、腹筋以外のトレーニングもした結果です。
体重の変化
59.9kg → 62.3kg
（+2.4kg）
体脂肪率の変化
17.8kg → 17.9kg
（+0.1kg）
ウエストの変化
69.5cm → 74.0cm
（+4.5cn）
腹筋が割れていない理由
トレーニング記録を見ていただければ分かりますが、私は腹筋以外にも「プランシェ練習, スクワット, 開脚ストレッチ」をしていました。
それにも関わらず、腹筋はいまだに割れていません。
次の夏までに腹筋を割ってやるぜと思っている方は、私と同じ失敗をしないよう “筋トレだけじゃ腹筋は割れない” と、しっかり頭に入れておいてください。
腹筋を厚くして皮下脂肪を減らす
腹筋が割れて見えるようになるには、腹筋を鍛えて厚くすると共に、皮下脂肪を減らす必要があります。
腹筋の増加と皮下脂肪の減少、どちらが欠けてもいけません。
腹筋がどれだけ厚くなっても、皮下脂肪が多ければ割れて見えません。
皮下脂肪がすごく減っても、腹筋の厚みがなければただ痩せているだけで見栄えが悪いです。
腹筋トレーニング
私は1年間のトレーニングで、ウエストが約4.5cmも太くなりました。
腹筋を厚くするという部分に関しては、私の記事を参考にしていただいて問題ないと思います。
触ってみると以前よりも腹斜筋の部分が引き締まり、腹直筋のひとつひとつが大きくなったように感じます。
皮下脂肪が無ければバキバキですよ。たぶん。
うっすら割れて見えるけれど見栄えが悪い、体脂肪率が一桁なのに割れていないという方は、腹筋トレーニングをして筋肉を付けましょう。
皮下脂肪を減らす
皮下脂肪を減らすには、食事管理や有酸素運動が大切だそうです。
面倒くさがりの私はここを疎かにしていました。
筋トレだけで体脂肪率を22％から15％まで減らせたので、この調子でいけるかなぁと思っていましたが無理でした。（※ 現在は約17％）
がっちり体系の方や太りやすいと感じている方は、皮下脂肪を減らすメニューを考えましょう。
室内で可能な有酸素運動をする予定
私は今後、室内で出来る有酸素運動を行っていきます。
「どんだけ外出たくねーんだよ」「ピクミンと一緒にお出かけしろ」「ポケモンをゲットしに行け」と言う声が聞こえた気がします。
……いや、やっぱり聞こえません。誰も何も言っていないので、室内で有酸素運動をします。
筋トレが筋肉を肥大させるのに対し、有酸素運動は脂肪や筋肉を分解するそうです。
同日に行うとトレーニングの効果が薄くなってしまう可能性があるため、私は筋トレと有酸素運動を交互に行うことにしました。
もし有酸素運動を取り入れて腹筋が割れなかったら、食事管理をしないと腹筋は割れないという結論になります。
食事管理はあまりしたくないので、有酸素運動で割れるといいなぁ～。
私が身をもって検証してきます。
次回の報告をお楽しみに！！
