どれくらい練習したら、プランシェを習得できるのだろう？
私がそう思って検索したのは、1度や2度ではありません。
実際に挑戦してできるようになった人は少ないようで、「ゼロから練習して何ヶ月かかった」という回答を私は見つけられませんでした。
でも、思ったんです。
何年、何ヶ月かかっても、自分がやりたいなら練習しよう！と。
半年なら始めますか？1年ならやめますか？プランシェを初めて見て、やりたいと思った時から、既に何年も過ぎていませんか？
何もしないでいると、身体能力は年齢を重ねるごとにドンドン落ちていきます。
あなたも私も人生の中で一番若いのは “今” です！ちょっとでもやりたいなぁと思っているなら、ぜひ私と一緒に始めましょう。
この記事では、私がプランシェを習得するためにしている練習と、体重や体脂肪率の変化などを載せています。
プランシェの練習段階【参考動画】
- ステップ1カエル逆立ち
- ステップ2タックプランシェ
- ステップ3アドバンスド タックプランシェ
- ステップ4ストラドルプランシェ
私はプランシェの練習動画を、数多く見てきました。
その中でも「アクロバットマン」さんの動画が、一番シンプルで分かりやすかったので紹介させていただきました。
Step1から順番に練習していき、Step4まで到達できたらいいなという感じです。練習段階は、私が勝手に判断したものです。
私の理想はStep4の状態で腕立てです。プランシェプッシュアップ（上水平で腕立て）というやつですね。
筋トレ時間と内容（1ヶ月目）
| 時間帯 | 練習内容 |
|---|---|
| 昼食前 | スクワット10回 × 3セット |
| 夕食前 | プランシェの練習（約20分） |
あまり関係ないかもしれませんが、スクワットも毎日しているので一応報告しておきます。
スクワットはダイエット目的で始めて、6ヶ月以上続けています。
思っていたより痩せたので、興味のある方はスクワット記事をご覧ください。
プランシェの練習は、夕飯前に行っています。
「同じ姿勢をキープ → 限界がきたら少し休憩」を繰り返します。練習時間は、休憩含めて約20分していました。
タックプランシェは3, 4回が限界なので、その後はカエル逆立ちをしていました
プランシェの練習
| 練習メニュー | |
|---|---|
| 01日目～18日目 | ステップ1「カエル逆立ち」 |
| 19日目～21日目 | ステップ2「タックプランシェ」 |
| 22日目 | お休み（筋肉痛） |
| 23日目～30日目 | ステップ2「タックプランシェ」 |
22日目は、僧帽筋のあたりが筋肉痛になったので、練習はせずに休みました。スクワットは毎日しています。
練習のコツやポイントなど
プランシェは、重心の取り方が大切だそうです。
そのため、自分の練習をスマホで撮影し、参考動画と同じ姿勢になっているか時々確認するようにしました。
運動である以上、自分の姿勢確認はかなり大切です。動画を公開するわけじゃないので、恥ずかしがらずに撮りましょう！
手首のケガには注意
プランシェの練習前には、体をほぐしたり温めたりするために必ずストレッチをしましょう。
プランシェは全体重を手や肩で支えるので、特に「手首」や「肩回り」はケガをしやすいです。
痛めてしまうと練習できないだけでなく、日常生活にも支障が出ますからね。お互いケガには気を付けましょう。
手の向き・重心・姿勢など
英語ですが姿勢に関しては、この動画が分かりやすい思います。要点をザッとまとめると、こんな感じです。
- 腕は曲げずに伸ばして固定する
- 肩を下して背中を広げるようにする
- 身体は一直線になるようにキープ
手の向きは動画のように「ハの字」を逆にしたような形にして、重心は親指と人差し指の間にかけています。
人によって関節の向きや手首の柔らかさが多少違うので、自分のやりやすい向きを探してください。
顔面強打への対策
肩の位置が、床に着いた手よりも前にくるため、かなり前傾の姿勢になります。
慣れるまでは「畳やマットの上で練習する」「布団や枕を前に置く」など、顔面強打への対策をした方がいいでしょう。
私は前へ体重をかけすぎて、何度か顔面から落ちそうになりました。
器具の有無について
器具使用の有無で上達度は変わるかもしれませんが、私は今のところ器具なしで練習していく予定です。
もし私が購入するなら『プッシュアップバー』の一択ですね。プランシェの練習動画で、必ずと言っていいほど使われています。
グリップの部分が斜めではなく、水平のモノを選ぶといいと思います。
体重 / 体脂肪率 / ウエスト の変化
| Before | → | After | |
|---|---|---|---|
| 体重 | 65.5kg | （-1.2kg） | 64.3kg |
| 体脂肪率 | 20.9% | （-0.1%） | 20.8% |
| ウエスト | 79cm | （-2cm） | 77cm |
プランシェを始める前日と、プランシェの練習を1ヶ月間（30日）した後を比べています。
体重の変化
65.5kg → 64.3kg
（-1.2kg）
体脂肪率の変化
20.9% → 20.8%
（-0.1%）
ウエストの変化
79cm → 77cm
（-2cm）
タックプランシェ10秒まで成長
私は最初、タックプランシェができませんでした。
それが1ヶ月で、約10秒キープできるようになりました。
1回練習するだけでかなり筋肉を使うのか、その後は7秒, 5秒, 3秒とキープできる時間がどんどん減っていきます。
タックプランシェは、肩や背中の上部（三角筋や僧帽筋）が使われている感覚で、腕の筋肉（上腕二頭筋など）はあまり使っていない気がします。
もう少し肩回りの筋肉が付けば、足を延ばす練習に移れそうです。
モチベーションの維持
スクワットで下半身、プランシェの練習で上半身を鍛えているお陰か、体重とウエストがかなり落ちています。
スクワットだけの時と違い、体重が増えても「筋肉付いたのかな？」と思えるので、モチベーションが下がりにくいですね。
どうやら、タックプランシェを習得したあたりで挫折してしまう人が多いようなので、気を引き締めていこうと思います。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
