プランシェの練習を始めて、2ヶ月が経ちました。
タックプランシェすらできなかった私ですが、今では「タックプランシェ 30秒キープ」できるようになりました。
血がにじむような努力をしたわけでも、食事管理を徹底したわけでも、ジムに通ったわけでもありません。
ただ、家で毎日練習しただけです。
小さな積み重ねが大事だと言われても、「そりゃそうでしょ」と思うだけで、何もしていなかった昔の自分が恥ずかしいです。
プランシェプッシュアップまでの道のりは、まだまだ遠いと思いますが、今後も地道に積み重ねていきます。
この記事では、私が今月した練習メニューや、体重/ウエスト/体脂肪率などの変化をまとめています。
練習メニュー『タックプランシェ』
今月はタックプランシェの練習に加えて、アドバンスド・タックプランシェという足を伸ばす練習をしました。
練習は毎日、夕飯前に約30分しています。
足を伸ばす練習を始めてから、腹筋の奥側や上腕二頭筋など、先月よりも色んな筋肉を使っている感覚があります。
スクワットも継続しており、昼食前に「10回×3セット」を毎日しています。
【2ヶ月目】練習内容と一言メモ
| 01日目～04日目 | タックプランシェ |
| 05日目～11日目 | カエル逆立ち（片足伸ばし） |
| 12日目 | お休み |
| 13日目～14日目 | カエル逆立ち（片足伸ばし） |
| 15日目～17日目 | アドバンスド・タックプランシェ |
| 18日目～20日目 | お休み |
| 21日目～28日目 | アドバンスド・タックプランシェ |
| 29日目～30日目 | お休み |
【5日目】カエル逆立ちから、片足ずつ伸ばせるようになった。左右でやりやすさが違うので、筋肉のバランスが悪いのかもしれない。
【6日目】タックプランシェで15秒ほど、キープできるようになった。時間が経つにつれて、腰の位置が下がってくる。
【12日目】痛みはないが、腕に力が入りにくいのでお休み。
【15日目】タックプランシェの状態から、1～2秒片足を伸ばせた。体勢をキープするのに、上腕二頭筋も使っている。
【18日目】両手に体重を乗せようとすると、左手の母指球と左手首に、すこし痛みを感じたためお休み。
【22日目】休み明けの練習なので、片足伸ばしはせず負荷を軽めにした。筋肉がついたのか安定感が増していた。
【27日目】タックプランシェの状態から、蹴るようにして、一瞬だけ両足を伸ばせた。
【29日目】体重をかけると、右手の母指球と手首に痛みを感じたためお休み。
体重 / 体脂肪率 / ウエスト の変化
| Before | → | After | |
|---|---|---|---|
| 体重 | 64.3kg | （-0.9kg） | 63.4kg |
| 体脂肪率 | 20.8% | （-1.2%） | 19.6% |
| ウエスト | 77cm | （-3cm） | 74cm |
先月の最終日（30日目）と、今月の最終日（60日目）を比較しています。
2ヶ月目に入ってから、体脂肪率がかなり減り始めました。
私は元々腹筋を割りたくてスクワットを始めたので、ウエストが細くなったのは嬉しいです。
体重の変化
64.3kg → 63.4kg
（-0.9kg）
体脂肪率の変化
20.8% → 19.6%
（-1.2%）
ウエストの変化
77cm → 74cm
（-3cm）
タックプランシェ30秒まで成長
タックプランシェを、約30秒キープできるようになりました。
また、タックプランシェの状態から、蹴るような形（勢いよく伸ばす）で両足を一瞬だけ伸ばせるようになりました。
自分の成長を実感できて嬉しい反面、プランシェの習得にはまだまだ時間がかかりそうだなと感じています。
必要になりそうな筋肉
足を伸ばした状態をキープするには、三角筋や脊柱起立筋（姿勢を維持する背中の筋肉）が足りていないように感じました。
プランシェをしている人の身体と自分の身体を見比べると、やはり肩と腕の筋肉に差があります。
脊柱起立筋は見られませんが、私は猫背気味なので足りていないのは明らかです（笑）
ただ、今月に入って、座っている時の姿勢に違和感を覚え始めました。
背中を伸ばすと落ち着くので、少し筋肉が付いてきたのでしょう。このまま練習を続ければ、猫背も治るかも？？
筋トレなのでもちろん痩せる
体重が減って、ウエストが細くなって、体脂肪率も下がりました。
タックプランシェをしているとき、腹筋の内側を使っている感覚があり、それがウエストに効いているのかもしれません。
食事制限や有酸素運動をしていないので、本気で痩せようと思ったら、もっと早いペースで痩せていきそうですね。
しっかり休みをとろう
少しでも痛みを感じたら、その日の練習は休むようにしましょう。サボりは良くありませんが、休むのは良いことです！
私は練習時間や回数にバラツキがあるので、定期的に休みを作るのではなく、痛みを感じたら休むようにしています。
休んだ後に練習すると、自分の成長を感じられてすごく楽しいです。筋トレにハマる人の気持ちが、ちょっと分かった気がします。
習慣にするのがポイント
モチベーションが低い時も、運動する習慣を作っておいたおかげで、苦労せずに継続できました。
プランシェの練習がきついなぁと思った方は、スクワットのような簡単な運動で習慣を作ってから、始めるといいかもしれません。
3ヶ月目も一緒に頑張りましょう！！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
